Så äter du för bättre sömn

Sömnproblem är vanligt och har stor inverkan på vårt välmående. Ett faktum många dock inte känner till är att kost och sömn går hand i hand och att det därför är bra att veta vad man kan äta på kvällen för att förbättra sina chanser att sova bättre.

Sömn är bland det viktigaste för vårt välmående men trots det sover fler och fler sämre. I en sammanställning av Stressforskningsinstitutet menar man att sömnproblem har ökat kraftigt de senaste 30 åren och att ungefär 25 procent av svenskarna har problem med sin sömn varje vecka. Att ha både små och stora problem med sömnen påverkar livet oerhört mycket och får man inte bukt med problemen kan situationen bli väldigt jobbig.

Aminosyran tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan tillverka själv, men är däremot en viktig del för kroppens tillverkning av melatonin, det vill säga ett hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmen och göra oss sömniga på kvällarna. Tryptofan hjälper också till att tillverka signalsubstansen serotonin, som bland annat påverkar humör och välbefinnande och som också behövs för att skapa melatonin.

Kroppen behöver också bland annat magnesium, vitamin B6 och kalcium för att tillverka tryptofan. Det kan därför vara en god idé att äta vissa livsmedel som innehåller dessa ämnen till middag, dock ska man inte äta för tätt inpå läggdags eftersom kroppen behöver bearbeta matintaget, vilket i sig kan göra det svårare att somna. Det kan vara bra att låta det gå åtminstone någon timme mellan middag och läggdags.

Frukt och grönsaker

Mango är således bra att äta till kvällen eftersom det innehåller både tryptofan och vitamin B6. Körsbär innehåller i sin tur naturligt melatonin.

Banan innehåller både magnesium och vitamin B6 och dess skal innehåller tryptofan. Således kan te gjort av bananskal vara en idé. Kiwi innehåller serotonin och i en studie från 2011 proponeras att sömnkvalitén kan öka om man äter kiwi innan läggdags. I studien åt 24 personer två kiwifrukter en timme innan läggdags och nära 29 procent av gruppen upplevde att de somnade lättare än förut. Cirka 13 procent av testgruppen upplevde att de sov längre än tidigare.

Spenat har magnesium, kalcium och vitamin B6 i sig. Vetegroddar har en hyfsad mängd tryptofan i sig och innehåller även mycket vitamin B6 och en hel del magnesium.

Magnesium har även en generell muskelavslappnande effekt. Tar man tillskott av magnesium kan det därför vara en bra idé att ta det på kvällen, istället för på morgonen eller under dagen.

Frön och nötter

Mandlar innehåller magnesium, kalcium, vitamin B6 och tryptofan, vilket gör dem perfekta att avnjuta på kvällskvisten. Linfrön är en bra källa för magnesium, men även vitamin B6 och kalcium. Livsmedelsverket rekommenderar dock inte intag av för mycket linfrön eftersom det finns risk för att få i sig skadliga mängder vätecyanid. Risken är också större om man äter krossade linfrön istället för hela.

Även solrosfrön innehåller mycket magnesium, samt en hel del kalcium och vitamin B6. Pumpafrön innehåller väldigt mycket magnesium samt även tryptofan, vilket gör dem utmärkta att äta vid middagstid.

Kolhydrater och sömn

Kolhydrater förekommer i allt från godis, pasta, grönsaker till frukt och gryn, och kan delas upp i ”snabba” och ”långsamma”, det vill säga de med högt glykemiskt index (GI) och det med lågt. "Goda" kolhydrater från exempelvis frukt och grönsaker är enligt Livsmedelsverket viktigt att få i sig,  samtidigt som kolhydrater från exempelvis läsk och kakor är mindre viktiga.

I en sammanställning av olika studier från 2016 indikeras att ett lågt intag av kolhydrater i allmänhet kan vara associerat med dålig sömn.

I samma sammanställning tittade man på en studie gällande intag av kolhydrater med både lågt och högt glykemiskt index (GI) innan sängdags. I studien fann man att de som konsumerade en måltid med högt GI innan sovdags somnade lättare. Om du har svårt att somna kan det således vara värt att testa att äta något med ”snabba” kolhydrater innan sovdags. Med detta sagt är det troligen inte särskilt gynnsamt att äta godis och dricka läsk eller andra onyttigheter, men däremot potatis, dadlar och palsternacka har alla ett högt GI, enligt matkalkyl.se. Däremot visar en annan studie att djupsömnen i sin tur kan bli negativt drabbad om man har en diet med högt GI.

Andra livsmedel som kan hjälpa

I en sammanställning av 14 tidigare studier av mjölkprodukter och sömn fann man att det var bra för sömnen att ha en balanserad diet som innehåller mjölkprodukter. Enligt en studie från 2018 ska varm mjölk med honung gynna god sömn, dock märktes ingen skillnad förrän tredje dagen med detta intag, mjölk har dock inte lika högt kalcium-innehåll som exempelvis ost. Ost innehåller en hög andel tryptofan, vilket gör det till ett bra livsmedel att inta mot kvällen. Ju magrare ost, desto mer tryptofan - förutom parmesanost, som undantagsvis har en högre andel.

Sojaprodukter har höga halter av tryptofan, magnesium och även hyfsat med vitamin B6. Vidare innehåller kakaopulver en god mängd tryptofan och en hög andel magnesium. En idé är att testa varm choklad som efterrätt med honung, eller annan sötning. Socker är i regel inte bra att inta innan läggdags.

Recept varm choklad (utan socker)

• 2-3 dl mjölk
• 1-2 tsk kakao
• 1 tsk agavesirap/honung/dadel

Värm mjölken i en kastrull och smaka av med kakao och sötning. För extra lyx; toppa med vispad grädde och pudra avslutningsvis över lite mer kakao. Väljer du att söta chokladen med en dadel så mixar du samman alla ingredienser i en mixer innan du värmer den i kastrullen. Receptet kommer från Sporthälsa.

Recept på "Sov gott-sallad"

• Cirka 65 gram ekologisk bladspenat
• Två nävar valfri sallad
• Ett gäng körsbärstomater
• En liten näve mango
• En stor näve valfri ost
• Önskvärd mängd sojabacon-bitar (eller vanlig bacon)
• En halv näve pumpafrön

Stek sojabaconet krispigt och ställ åt sidan. Skär tomaterna, mangon och osten. Blanda allt i en skål. Servera med valfri dressing, om så önskas. Räcker till cirka 2 personer.

Inte har du väl missat Nya Dagbladets artikel med allmänna tips mot sömnproblem? Är det så kan du ta del av den här.