Ultraprocessad mat kan ge näringsbrist

Konsumtionen av ultraprocessad mat har skjutit i höjden sedan 1960-talet och utgör idag en betydande del av kosten i många höginkomstländer. Trots att denna mat skiljer sig markant från vad människor ätit under tusentals år, är de långsiktiga effekterna på hälsan ännu inte helt klarlagda. Aktuella studier visar dock att den kan vara skadlig för oss på flera sätt.

Nästan all mat vi äter idag är processad, det vill säga bearbetad på något sätt. Några exempel är torkning, värmebehandling, mognadslagring eller rökning. All bearbetning av mat innebär dock inte per automatik att den försämras. Exempelvis kan bearbetning som syrning av mat till och med göra den mer hälsosam. Det finns även behandlingar av mat som inte förändrar den, som exempelvis att rengöra, kylas eller frysas, vilket innebär att maten fortfarande är obearbetad.

Ultraprocessad mat, däremot, innebär att maten bearbetats betydligt mer samt att man lagt till flera kemiska tillsatser. “Vanlig” processad mat ofta är närmare sin ursprungliga form och innehåller färre tillsatser, medan ultraprocessad mat har gått igenom fler steg i fabriken och huvudsakligen är av industriellt ursprung, det vill säga onaturlig.

För att klassificera livsmedel utifrån hur de bearbetats används bland annat NOVA-systemet som är skapat av hälsoforskare, bland andra professor Carlos A Monteiro som också myntade begreppet ultraprocessad mat.

• Grupp 1: Oprocessade/lågprocessade produkter som ägg, grönsaker, frukt och mjölk.
• Grupp 2: Livsmedel som bearbetas i köket i syfte att förlänga hållbarheten. Exempelvis fetter eller aromatiska örter som förvaras i burkar eller i kylskåp för att kunna användas senare.
• Grupp 3: Processad mat. Exempelvis en hel del sylt, bröd eller andra produkter med några ingredienser.
• Grupp 4: Ultraprocessad mat. Mat med många ingredienser inklusive livsmedelstillsatser som förbättrar smakligheten, bearbetade råvaror (hydrerade fetter, modifierad stärkelse) och ingredienser som sällan används i hemlagad mat som sojaprotein eller mekaniskt separerat kött.

Konsumtionen ökar

Konsumtion av ultraprocessad mat ökar världen över, men särskilt i höginkomstländer. I exempelvis USA, Kanada och Storbritannien har man beräknat att mer än hälften av den mat som konsumeras består av ultraprocessad mat, enligt professor Monteiros vetenskapliga artikel Ultra-processed foods: what they are and how to identify them som publicerades i Cambridge University Press 2019. I medelinkomstländer som exempelvis Mexiko, Chile och Brasilien är mellan en femtedel och en tredjedel av all mat som äts ultraprocessad.

En kartläggning av svenskarnas konsumtion av ultraprocessad mat, gjord av Filippa Juul tillsammans Erik Hemmingsson och som publicerades 2015, kunde man se att den ökat med 140 procent mellan 1960 och 2010.

I en analys av 281 studier i 36 länder av forskare från bland annat University of Michigan i USA, Universitat de Barcelona i Spanien och Universidade Federal de Alagoas i Brasilien upptäckte man att 14 procent vuxna och 12 procent barn led av matberoende, enligt Yale Food Addiction Scale (YFAS), där man använder liknande kriterier som vid beroende av exempelvis tobak eller alkohol. Maten man blev beroende av innehöll ofta mycket raffinerade kolhydrater och/eller tillsatta fetter, något som ultraprocessad mat oftast innehåller.

“Förståelse för dessa livsmedel som beroendeframkallande kan leda till nya metoder inom områdena social rättvisa, klinisk vård och policystrategier“, skriver man i studien som publicerats i den vetenskapliga tidskriften BMJ.

Svårt att forska kring

Det finns en del forskning i ämnet, men enligt Livsmedelsverket är det svårforskat bland annat eftersom begreppet är relativt nytt.

Svenskar äter mest ultraprocessad mat i Europa enligt en ny studie från förra året, som är publicerad i European Journal of Nutrition. Studien kom fram till att svenskar får i sig omkring 40 procent kalorier från ultraprocessad mat. Livsmedelsverket menar dock att studien använde sig av “felaktig klassificering” eftersom man valt att grovt klassificera alla soppor, sallader och vanliga rätter som konsumerades i Sverige som ultraprocessade, utan att veta om de kunde betecknas som “hemlagade” eller inte. När Livsmedelsverket tittade närmare på hur svenska ungdomar äter under 2016-2017 kunde man dock dra slutsatsen att unga åt omkring 20 procent livsmedel som inte innehöll särskilt mycket näring och troligtvis var ultraprocessade.

Att se skillnaden

Ultraprocessade produkter kan exempelvis vara mer uppenbara varor som kakor och godis till pulverprodukter som soppor och mos. Det kan också handla om veganska och vegetariska “korvar” eller “hamburgare” och de kan ibland också gömma sig bland varor man kanske tror är mindre processade än de egentligen är.

Professor Carlos A Monteiro, som nämndes tidigare, menar att man exempelvis kan ta bröd som ett exempel när det gäller att skilja mat från mat.

”Industriella bröd som endast tillverkas av vetemjöl, vatten, salt och jäst är processade livsmedel, medan de vars ingrediensförteckningar även innehåller emulgeringsmedel eller färgämnen är ultraprocessade”, skriver han.

I boken Fejkmaten förklarar författaren och vetenskapsjournalisten Ann Fernholm att man inom matindustrin använder naturliga råvaror som vete, majs soja och potatis för att skapa nya livsmedel som exempelvis glukossirap eller maltodextrin.¹ Dessa nya livsmedel är näringsfattiga och, framför allt, väldigt billiga i jämförelse med originalingredienserna, ofta kan man även sälja restavfall från tillverkningen som djurfoder. Produkterna, som är fulla med billiga kemikalier och sällan med några naturliga råvaror, säljs sedan dyrt till konsumenter.

Andra vanliga ingredienser som man ofta hittar i livsmedel idag, som är processade eller ultraprocessade, enligt Fernholm, är bland annat aromer, socker, potatisstärkelse, citronsyra och majsstärkelse.

E-ämnen inte alltid det värsta

E-nummer är något som ofta förknippas med processad mat och som skapat en konsumentmedvetenhet under en lång period. Åtskilliga företag satsar därför på att få bort E-nummer och kunna ha “renare” ingredienser, menar Fernholm. Exempelvis kan man modifiera stärkelse genom tryck, temperatur, pH eller enzymer istället för på ren kemisk väg. På detta vis kan man plocka bort E-numret och ingrediensen ser då bättre ut i innehållsförteckningen. Fernholm lyfter dock fram att det inte spelar någon roll hur stärkelsen modifierats, utan att det i slutändan ändå är tomma, näringsfattiga kalorier.²

Vidare påpekar författaren att alla E-ämnen inte är hälsovådliga, utan att exempelvis en del vitaminer, antioxidanter och naturliga ämnen kommer i dessa former. Några exempel på naturliga E-ämnen är E 100 kurkumin, som kommer från gurkmeja, E 300 askorbinsyra (C-vitamin) eller E 141 klorofyll, som kommer från växter.³

Näringsbrist

Fernholm beskriver att problematiken med ultraprocessad mat är att människors kroppar inte har optimerats för den. Människan har under sin utveckling ätit frön, frukter, nötter, kött, ägg och grönsaker, men idag står ofta en väldigt liten del av denna mat på borden. Bland de 100 vanligaste livsmedel vi äter idag utgör i snitt endast en tredjedel sådant som vi ätit under vår utveckling.⁴ Fernholm menar att man visserligen åt exempelvis citronsyra, som är en vanlig ingrediens i livsmedel idag, men till skillnad från idag fick man i sig den från den naturliga råvaran, det vill säga citronen.

Ultraprocessad mat har ofta blivit dränerad på näring, vilket Fernholm benämner som “frånsatser”.⁵ Hon tar i sin bok upp ett exempel på guacamoleliknande dippsås där man istället för att använda avokado, som är dyr och näringsrik, istället använder bland annat stärkelse, maltodextrin, xantangummi (E 1415) samt det naturliga E-ämnet klorofyll (E 141), för att få den gröna färgen. Ett annat exempel hon tar upp är en kycklingprodukt som fyllts ut med bland annat modifierad majsstärkelse, druvsocker och stabiliseringsmedel, vilket visserligen gör den billigare att tillverka men också att en stor del näring per kalori bortfaller.

En expertgrupp, som 2020 utvärderade USA:s kostråd, kom fram till att amerikaner skulle behöva äta flera hundra kalorier mer än dagsbehovet för att få tillräckligt med näring från den vardagsmat de äter. Med andra ord hade medborgarna två val om de ville fortsätta äta den vanligaste maten; att antingen tillgodose dagsbehovet av kalorier och få näringsbrist eller äta över sitt behov och istället gå upp i vikt.⁶

Högt blodtryck och depression

I två nyligen publicerade studier, som bland annat brittiska The Guardian skrivit om, kunde forskare se att det fanns en ökad risk för bland annat högt blodtryck vid hög konsumtion av ultraprocessad mat. I den nya studien, där man följde 10 000 kvinnor under 15 år, kunde man se att det fanns 39 procent ökad risk att utveckla högt blodtryck för de kvinnor som åt mest av den typen av mat. I den andra studien tittade man på 325 000 män och kvinnor och där kunde man se att de som åt mer ultraprocessad mat hade 24 procent högre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

I ytterligare en studie, som publicerats i JAMA Network Open, undersöktes data från 31 712 kvinnor i åldrarna 42 till 62. Där kunde man först och främst se att de kvinnor som fick större delen av sitt dagliga kaloribehov från ultraprocessad mat hade högre BMI, oftare rökte samt även led av diabetes eller högt blodtryck jämfört med kvinnor som åt mindre av den typen av mat. Under studiens tid, mellan 2003 och 2017, utvecklade 4840 kvinnor depressiva symptom, där de som åt mer ultraprocessad mat hade högre risk att utveckla depression. Ingen av kvinnorna hade någon tidigare historia av depression.

Ät naturligt för att gå ner i vikt

Forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ville undersöka skillnaden mellan att äta ultraprocessad mat och mer naturlig mat. Det gjorde man genom att låta tio män och tio kvinnor flytta in i ett laboratorium, för att forskarna skulle kunna ha full kontroll på vad de åt, och sedan testa två olika kostupplägg under två veckor vardera.

Det ena kostupplägget var så naturligt som möjligt med bland annat grönsaker, kött, ägg, kyckling, nötter och så vidare. Det andra upplägget var istället ultraprocessat som exempelvis vitt bröd, sötad yoghurt, bullar, kakor, pannkakor och så vidare. Båda kostuppläggen skulle dock uppfylla gällande kostråd för dagsbehovet av kolhydrater, fibrer, fett, salt och socker.

Alla deltagare fick äta så mycket de ville och hade alltid tillgång till mat. Studien, som publicerades i Cell Metabolism under 2019, visade att de som enbart åt ultraprocessad mat i genomsnitt åt 500 kalorier mer per dag jämfört med de som åt naturlig mat. Detta resulterade också i att man i den gruppen gick upp ungefär ett kilo under de två veckorna. Samtidigt gick deltagarna i den naturliga gruppen ned ett kilo i vikt, utan att ha ansträngt sig för att äta mindre.

Rådet: Undvik ultraprocessad mat

Enligt Monteiro handlar det inte om att helt undvika processad mat, eftersom nästan all mat på något vis är bearbetad. Han pekar också på att bearbetning till och med kan göra maten nyttigare – men att det handlar om att lära sig urskilja dessa från så kallade ultrabearbetade livsmedel.

“Ultraprocessade livsmedel är inte “riktig mat”. De flesta tillverkas och marknadsförs av multinationella företag och andra jätteföretag. Deras ultrabearbetning gör dem mycket lönsamma, intensivt tilltalande och i sig ohälsosamma“, skriver han.

Källor och referenser:

1. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten. Ur kapitel “Från ax till korv och godis”, sid 27. (Natur & Kultur)

2. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten. sid 187. (Natur & Kultur)

3. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten. sid 190. (Natur & Kultur)

4. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten.  sid 17. (Natur & Kultur)

5. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten.  sid 58. (Natur & Kultur)

6. Fernholm, A. (2022) Fejkmaten.  sid 62. (Natur & Kultur)