Omega-3 – Det livsviktiga fettet

Omega-3 är viktigt för att bland annat bygga upp celler, reglera blodtryck samt kroppens förmåga att levra blod. Omega-3 sägs vara bäst att få sig via animalisk kost, som fisk, men finns också i exempelvis alger och även i ett flertal varianter av kosttillskott.

Omega-3 är tillsammans med omega-6 en av de viktiga fleromättade fetter som kroppen behöver och inte kan producera själv. Moderfettsyran, det vill säga första stadiet till omega-3, heter alfa-linolensyra (ALA) och utgörs av medellånga fettsyror som kan omvandlas till längre fettsyror. Inom själva omega-3-fetterna är det eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som är de vanligaste långa fettsyrorna.

Viktig för hälsan

Omega-3 hjälper till att bygga upp och reparera celler. Det kan också påverka reglering av blodtryck, njurarnas funktion samt även immunförsvaret. Eftersom omega-3 minskar kroppens förmåga att levra blod minskar det också risken för blodproppar. Samspelet med omega-6 är också viktigt för att fetterna ska göra sitt jobb och det är därför viktigt att få i sig lagom mängd av båda.

Fleromättade fetter i maten kan också bidra till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, enligt Livsmedelsverket.

I en studie från Örebro universitet under 2021 fann man att alzheimersjuka som ätit omega-3 fettsyror i början av sjukdomsförloppet presterade bättre i minnestest än de som inte ätit det. Studien var dock liten och forskarna betonade att fler studier behövs i ämnet. I en studie från Karolinska institutet från 2017 kunde man se att höga blodnivåer av fleromättade fettsyror hos barn kunde kopplas till minskad risk för astma och hösnuva vid 16 års ålder.

I en ny studie från 2023 fann forskare att omega-3 kan vara viktig för lunghälsan. I studien ingick data från över 500 000 europeiska patienter där man främst tittade på vissa genetiska markörer i blodet som ett indirekt mått på nivåerna av omega-3-fettsyror i kosten. Denna forskning visade att högre nivåer av omega-3-fettsyror, inklusive DHA, var förknippade med bättre lungfunktion.

Kan lindra depression

Länge har omega-3 även kopplats till lindring av depression, något som forskarna dock varit oense om. I en holländsk studie från 2018 kunde man däremot se ett samband mellan depression och låga nivåer av fleromättade fettsyror. Där kunde man se att de patienter hos vilka man uppmätt den lägsta nivån av omega-3-fettsyror led av den allvarligaste graden av depression. I skrivande stund pågår också en studie gällande omega-3 som behandling mot depression vid Lunds universitet.

Omega-3 i maten

Ofta finns det mer omega-6 i maten, vilket gör att det är lättare att få i sig mycket av än omega-3. Omkring fem till tio procent av den energi vi får i oss bör komma från fleromättade fetter, av detta bör ungefär en procent komma från omega-3. Sammanlagt motsvarar det ungefär en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja om dagen. Dock har man ändrat de nordiska näringsrekommendationerna under 2023 och den svenska versionen kommer att ändras under september, vilket innebär att rekommendationerna kring fettintag kan komma att ändras.

Omega-3 finns främst i fisk som exempelvis lax, makrill, sill och sardiner. Även ål ska innehålla rikliga mängder av både EPA och DHA. Vissa menar att en del alger ska innehålla rikligt med omega-3 och att det är så fiskar får i sig det, däremot rekommenderas man av Livsmedelsverket att äta fisk för att få i sig omega-3.

För den som inte äter fisk ska rapsolja innehålla en del av det viktiga fettet, däremot innehåller det inte de långa fettsyrorna utan ALA, det vill säga första stadiet till omega-3. Även i exempelvis valnötter finns en del ALA. När man äter ALA behöver kroppen sedan omvandla det till DHA eller EPA, vilket inte alltid sker effektivt. Därför är det bättre att äta mat som redan innehåller de långa fettsyrorna. Andra vegetabiliska källor kan vara exempelvis chiafrön och linfröolja.

Kosttillskott

Livsmedelsverket rekommenderar inte att man tar tillskott av omega-3, utan får i sig det via maten. Däremot finns det stora mängder produkter på marknaden och om man beslutar sig för att börja med tillskott är det alltid bra att tänka på vissa saker. En del menar att man exempelvis inte ska ta tillskott av omega-3 om man äter blodförtunnande medicin eller ska opereras eftersom det kan minska blodets levringsförmåga.

I kosttillskott med omega-3 använder man fiskolja och i vegetabiliska tillskott används ofta algolja eller liknande. A och O när man ska köpa all form av kosttillskott eller vitaminer är dock att läsa innehållsförteckningen. I omega-3 kan det, precis som i andra kosttillskott, gömma sig både det ena och det andra. Det är exempelvis inte ovanligt att man använder sig av socker eller sötningsmedel i bland annat så kallade “tuggisar” för barn. Det är även viktigt att komma ihåg att förvara omega-3-tillskott svalt och lufttätt, eftersom de annars riskerar att härskna och därmed bli obrukbara.