Fiberrik kost – bra tips för ett längre liv

Äter du mycket fibrer och fullkorn minskar risken för att dö i förtid. Dessutom kan du bli av med övervikt och typ 2-diabetes, skriver Land.se.

Du behöver få i dig minst 25-35 gram fibrer om dagen för att minska risken för allvarliga sjukdomar. Detta har skotska och nyzeeländska forskare kommit fram till genom att analysera 185 tidigare forskningsstudier, skriver The Lancet. Sammanlagt ingick det 4 635 personer i studierna och resultatet är tydligt: Ju mer fullkorn och fibrer du äter desto mindre är risken att bli allvarligt sjuk och dö i förtid. Forskarna är så övertygade över kopplingen att de tycker sig nu ha bevis för att kunna rekommendera mer fibrer och fullkorn i maten.

Här är några hälsorisker och sjukdomar du kan undvika, enligt studien, om du äter tillräckligt med fullkorn och fibrer.

• Hjärtkärlsjukdom. Personer som äter mycket kostfibrer har en 15-30 % lägre risk att dö i förtid jämfört med de som äter mindre kostfibrer.
• Krankärlssjukdom. 16-24 % lägre risk.
• Stroke. 16-24 % lägre risk.
• Typ 2-diabetes. 16-24 % lägre risk.
• Tjocktarmscancer. 16-24 % lägre risk.
• Övervikt.
• Högt kolesterol.

Läkare för framtiden skriver även att ett ökat intag av växtfibrer minskar risken för depressiva symptom. Studien National Health and Nutrition, där 16 807 person ingick, visar att personer som åt mest fibrer visade en 41 % lägre risk för depressiva symptom än de som åt minst fibrer.

Vad är fiber?

Fibrer är de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når istället tjocktarmen nästan opåverkade. Fibrer är viktiga för att våra tarmar ska fungera normalt. Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel, vilket kan minska småätande och därmed är det lättare att hålla vikten. Fiberrika livsmedel kan också vara bra för tänderna då man ofta tuggar mer och därmed bildar mer saliv, vilket är våra tänder gillar. Livsmedelsverket rekommenderar 25-25 gram om dagen.

Fiberrika livsmedel

• Fullkornsbröd (100 gram hårt fullkornsbröd, råg, 17,6 gram fibrer)
• Bönor (100 gram torkade bondbönor, 16,4 gram fibrer)
• Gryn (100 gram havregryn, 15 gram fibrer)
• Linser (100 gram torkade linser, 11,5 gram fibrer)
• Fullkornspasta (100 gram, 3,7 gram fibrer)
• Grönsaker (100 gram spenat, 2,4 gram fibrer)
• Rotfrukter (100 gram morot, 2,4 gram fibrer)
• Frukt (100 gram äpple med skal, 1,8 gram fibrer)