Många svenskar lider av sömnproblem och när man känner att man testat allt, vill man ändå testa lite till. Kanske en godnattsaga för vuxna? Eller kanske är det dags att måla om sovrummet i blått? Här är några tips på vad man kan göra för att sova bättre.
Sömnproblem blir allt vanligare i Sverige och enligt en Sifo-undersökning svarar nära var fjärde person att de sover dåligt. Det finns mängder med artiklar och råd angående sömn och ja, det är bra och informativa råd som bör testas. Däremot kanske man känner vid en punkt att man testat att ha rutiner, inte sitta vid skärmar innan läggdags, släcker ner, stressar ner och att man ändå ligger där sömnlös om natten. Då kan det vara tacksamt med en lite annorlunda lista på vad man kan testa i stället.
Lyssna på en godnattsaga
Om man tror att godnattsagor endast är till för barn är man fel ute. En relativt ny trend är nämligen godnattsagor för vuxna. Ofta består de av lugna, händelselösa berättelser som man kan lyssna på via podcasts eller ljudböcker. På engelska finns bland annat en populär podcast som heter ”Get Sleepy” och i Sverige har podden ”somna med Henrik” blivit populär. Den berättar inte direkt sagor men den gode Henrik beskriver det själv som att han ”pratar en till sömns”. Denna metod kan fungera bra för någon som har skenande tankar eller gärna vill ha ljud när man sover.
Även sömnhypnos har blivit mer och mer populärt. På exempelvis Youtube finns ett antal kanaler där man kan pröva på att hypnotisera sig till sömn.
Aromaterapi
Eteriska oljor som utvinns ur bland annat blad och blommor menar man ska kunna främja både hälsa och välmående. Det finns flera olika sätt att använda så kallad aromaterapi som exempelvis genom aromalampor, kroppsoljor och badbomber. Det vanligaste är att använda det som doft eller att massera in det i huden, men var dock noga med att läsa instruktioner då eteriska oljor kan vara giftiga i stora mängder (de ska inte förtäras), understryker webbtidningen Hälsa som Livsstil.
En meta-analys på 34 studier från 2021 visar att aromaterapi via doft kan hjälpa mot olika sömnproblem. Den visade att det även kan hjälpa mot ångest, depression och stress. Främst var effekten från lavendel störst. I en studie från 2006 som gjordes på kvinnor som gick på collage visades det även där att speciellt lavendel förbättrade sömnen för 60 procent av kvinnorna och även hjälpte mot depression.
Växter
Vill man inte pyssla med oljor kan man istället välja växter. Att placera en eller kanske flera i sovrummet kan nämligen hjälpa till med sömnen, enligt en artikel från Epoch Times. Växterna ska kunna lugna, förbättra luftkvalitéten, öka luftfuktigheten (bra på vintern), ta bort giftiga ämnen i luften och till och med ha potential att sänka blodtryck. Några växter som är bra att ha i sovrummet är Jasmin, Aloe Vera, Svärmorstunga, Murgröna och Gardenia. Lavendel är också optimalt att ha i sovrummet, dock behöver den mycket ljus och trivs bäst utomhus under sommaren. Trivs inte plantan inomhus kan man torka blommorna och lägga i små påsar och lägga i sovrummet för att få den härliga, men också lugnande doften. Eller varför inte plocka en liten bukett?
Be om hjälp
Många sömnproblem kan bero på att man ligger och oroar sig över diverse saker. Kanske är det pengar, kärlek eller något helt annat. Ett tips är alltid att försöka prata om problem med en vän, familjemedlem eller kanske rent av en psykolog. Det kan också hjälpa att be högre makter om hjälp eller helt enkelt att skriva ner exempelvis ”Hjälp mig att lösa det här problemet” eller be rakt ut i luften. Även om man inte är troende kan detta faktiskt hjälpa, dels eftersom man ger problemet uppmärksamhet men också psykologiskt lägger det utanför sig själv. Det kanske kan kännas fånigt till en början, men rekommenderas att testa.
Placera sängen rätt
Enligt den kinesiska filosofin Feng Shui menar man att sängen bör placeras så att man ser dörröppningen, men inte är i direkt linje till den. Detta för att det är en trygghet att se dörren, men om man är i direkt linje till den kan det i sig orsaka otrygghet eftersom man är mer sårbar. Om det inte går att placera sängen på det sättet kan man ställa ut en spegel så man ser dörren. Placera heller inte sängen vid ett fönster om du bor på bottenvåningen eftersom det kan skapa en känsla av otrygghet. Huvudgaveln bör placeras mot en vägg, men resterande sidor bör vara fria. Var dock noga med att inte placera sängen mot en vägg där det finns en toalett.
Frågar man den berömde yogagurun Sadhguru ska man heller inte placera huvudet mot norr, eftersom det gör att blodet går upp mot hjärnan och har man för mycket cirkulation i hjärnan kan man inte heller sova fridfullt.
Välj rätt färger
Även om området inom psykologi och färger fortfarande är relativt outforskat finns det ändå indikationer på att färger kan påverka. Att välja rätt färger i sovrummet skulle därför kunna hjälpa till att få bättre sömn. Schweiziske Max Lüscher, psykoterapeuten som är känd för sitt färgtest, en test där ska kunna mäta en individs psykologiska tillstånd genom färger, han menade att just blått visade på "passivitet, lugn och ömhet". Enligt en undersökning som gjordes via Travelodge i Storbritannien visades att de som sov i blå sovrum sov bäst. I genomsnitt sov man 7 timmar och 52 minuter ostört i blå rum. Andra bra färger att ha i sovrummet är rosa, gult, silver, grönt och orange, enligt samma undersökning.
Lila var dock den värsta färgen att ha i sovrummet då det är en väldigt stimulerande färg som är kreativt ingivande, vilket i sig kan skapa bland annat mardrömmar. Undvik också rött, grått, och brunt, enligt samma undersökning.
Trygg plats
Även om man gör allt för att känna sig trygg och lugn i sitt sovrum kan otryggheten ändå finnas där inom en själv. Under 2021 uppgav 43 procent av svenska befolkningen i åldrarna 16-84 år att man upplever besvär som ängslan, oro eller ångest, enligt Folkhälsomyndigheten. Inom psykologin finns det ett begrepp som ofta kallas "Trygg plats", vilket innebär att man själv skapar en inre plats hos sig själv där man upplever ett lugn genom en visualiseringsövning. "Du använder inre bilder för att förändra din känslomässiga upplevelse av nuet", skriver man i programmet Hantera Känslor vid akademiska sjukhuset i Uppsala. Att använda sig av en egen trygg plats när man ska sova, speciellt om man lider av ångest, kan därför vara hjälpsamt. Programmet Hantera Känslor har en hjälpsam guide för hur man går till väga.
Mindre tips och tricks
Känner man att ingenting fungerar och vill testa relativt enkla saker för att möjligen få sig en blund har vi samlat några mindre tips från en video av The Bright Side.
- Försök hålla ögonen öppna och tänk upprepande: ”Jag ska inte somna” – detta ska tydligen kunna ”lura” kroppen att istället göra tvärtemot och somna.
- Ett knep ska vara att ligga i sängen och spänna alla muskler från tårna och uppåt så mycket man orkar en stund, det ska sedan hjälpa till att kunna slappna av enklare.
- Försök att tänka igenom hela dagen – från att man vaknar till att man åter är i sängen. Gå igenom varenda tråkig detalj.
- Titta inte på klockan – det stressar mer än det hjälper.
- Rulla ögonen bakåt, det ska stimulera rörelsen som ögonen gör i sömnen och därför kunna hjälpa att somna.
- Tvätta ansiktet med kallt vatten – även om man tror att det ska ha en uppiggande effekt kan det i själva verket sänka din kroppstemperatur och hjärtslag, vilket gör det lättare att somna.
- Sov med en kudde mellan benen för att undvika att vända och vrida på dig för mycket. Det kan också hjälpa till att hålla ryggen och höfterna i en bra position.
Fakta: Sömnbesvär
De vanligaste orsakerna till störd sömn är dålig hälsa, levnadsvanor som exempelvis dricka kaffe och alkohol på kvällen och ha oregelbundna sovtider, samt även hög aktivering innan läggdags (stress) som följd av exempelvis sociala medier, arbete eller datorspel. Sömnbehovet är runt 7-8 timmar, men det är vanligt att man sover 1-2 timmar för lite än vad man behöver. Kvinnor rapporterar för det mesta mer sömnstörningar än män och det stiger ofta med åldern. Det är dock också vanligt med sömnproblem hos ungdomar.
Källa: Stressforskningsinstitutet
