Så sover du bättre

Sömnsvårigheter är vanligt i alla åldrar. Enligt Folkhälsomyndigheten 2018 uppgav befolkningen i åldrarna 16-84 att 39 % av dem upplever sömnbesvär. Dock var det bara 7 % som upplevde sina problem som stora.

Oftast är sömnsvårigheter ingenting att oroa sig för. Det är inte farligt att sova dåligt då och då, enligt vårdguiden 1177.se. Men sover du för lite natt efter natt kan det påverka ditt mående negativt och du kan behöva hjälp med din sömn.

De flesta sover mellan 6-9 timmar per natt och det varierar hur mycket sömn just du behöver. Tecken på sömnbrist visar sig mycket i din vardag och hur du fungerar i den. Kanske har du svårare att klara av vardagliga uppgifter och koncentrera dig. Något som också är vanligt vid sömnbrist är att du somnar till när du är passiv. Det kan vara när du exempelvis tittar på TV, sitter i möte eller på en föreläsning. Dina känslor kan också svänga mycket. Har du sömnbrist kan du ha lättare för att bli arg, ledsen eller irriterad.

Ibland kan sömnen vara bättre än du tror. Alla är vakna kortare stunder under natten, dock minns du det bara om du varit vaken längre än 3-5 minuter. Har du ett par längre uppvaknanden kan det kännas som om du sovit för lite, men den kan ha varit tillräcklig ändå.

Att du känner trötthet på morgonen behöver inte heller betyda att du har sovit dåligt. Sömnen har olika faser och under dessa faser sover du ibland djupare och ibland ytligare. Befinner du dig i djupsömn när klockan ringer kommer du troligen känna dig tröttare och ha svårare att vakna. Därför bör du bedöma din nattsömn efter hur du mår senare på dagen.

Den vanligaste orsaken till sömnbesvär är stress. När vi upplever stress ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet, därför får du svårare att varva ner och sova. Sömnen kan också bli ytligare och du kan därför lättare vakna tidigt. Då kan det också vara svårt att somna om.

En annan orsak kan vara ljud i din omgivning. Kanske har du mycket trafik omkring dig, högljudda grannar eller sover nära någon som snarkar. Bland småbarnsföräldrar är det speciellt vanligt att ständigt få sin nattsömn störd av barnen.

Alkohol, nikotin och koffein kan störa din sömn. Även om alkohol kan göra att du somnar lättare så sover du ytligare och sömnen kan bli sämre. Alkohol förkortar dessutom sömnen så att du vaknar tidigare än vanligt. Den kan även göra snarkningar värre då den ger en avslappnande effekt.

Är du rökare eller snusare är det vanligare att det tar längre tid att somna. Det är också vanligare att du vaknar under natten om du förbrukar nikotin. Koffein har såklart en uppiggande effekt och kan påverka din sömn om du dricker det för sent.

När vi blir äldre ändras också sömnen. Vi sover ytligare och vaknar därför lättare. Det kan du upplevas som att du sover sämre, men det är helt normalt. Kroppen behöver helt enkelt inte mer sömn.

Det finns mycket du själv kan göra för att påverka din sömn. Tror du att stress är orsaken är det då en bra idé att försöka minska på den. Ett sätt kan vara att minska de aktiviteter som ger dig stress. Ett annat är att göra sådant som får kroppen att slappna av. Det kan vara avslappningsövningar eller mindfullness. Kanske blir du mer avslappnad av att spendera tid i naturen eller i trädgården. Hitta det som får dig att slappna av.

Fysisk aktivitet är också bra mot stress och även mot sömnbrist. Du kommer att bli piggare, må bättre och känna dig mer naturligt trött mot kvällen.

När kroppen förbereder sig för sömn går den in i viloläge. Det kan du känna genom att t.ex. kroppstemperaturen sjunker. Därför är det bra att ta det lugnt 1-2 timmar före läggdags. Att exempelvis läsa eller ta ett varmt bad kan vara bra. Ignorerar du kroppens sömnsignaler så avbryts viloläget och då måste du vänta tills kroppen går in i ett nytt, vilket kan dröja någon timme. Därför kan det vara bra att planera din kväll om du vill sova i bra tid.

Försök att släppa tankarna på morgondagen genom att skriva en lista på saker du behöver göra eller tänker på. Det kan hjälpa dig att somna.

Undvik ljus på kvällarna, det hjälper dig att hålla reda på din inre dygnsrytm. Detta gäller även skärmar från mobiler, datorer eller liknande. Låt också din säng vara en sovplats. Försök göra din säng till en plats din hjärna associerar med vila. Se därför till att det är mörkt, tyst och svalt. Ta inte med dig jobbpapper eller liknande i sängen, det är bättre att jobba någon annanstans.

Känner du stress över att titta på klockan så flytta den eller mobilen längre bort, så du inte kan titta på den. En annan sak är att inte ligga kvar i sängen för länge om du inte kan sova. Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme. Annars kan hjärnan börja förknippa sängen med stress över att inte kunna sova.

Då ska du söka vård

• Det tar dig mer än 45 minuter att somna.
• Du vaknar en eller flera gånger per natt och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgonen, innan du är utsövd och utan att somna om.
• Du har långvariga sömnproblem (4 veckor eller mer) som du inte kan komma tillrätta med själv.

Källor: Folkhälsomyndigheten, 1177.se