Periodisk fasta kan medföra åtskilliga hälsofördelar som bland annat sänkt blodtryck, fördröjt åldrande och även vara fördelaktig vid cancerbehandling. Fastande ska även kunna göra oss piggare och förbättra sömnen.
Det finns flera olika former av periodisk fasta, bland annat 5:2-metoden eller 16:8-metoden.
Artikeln publicerades ursprungligen den 23 december 2023.
Periodisk fasta, även känd med sin engelska beteckning intermittent fasting, är en kostmetod där man växlar mellan perioder av fasta och ätande. Hälsosyftet med fastan är att låta kroppen vila och återhämta sig. Kroppen, som arbetar med till exempel spottkörtlar, lever, gallblåsa och bukspottkörtel vid matsmältningen, får behövlig vila och tid att reparera skador i cellerna när man fastar en period. Likt andra system i kroppen behöver även matsmältningssystemet vila för att fungera optimalt.
Ett sätt att hålla periodisk fasta är exempelvis den så kallade 16:8-metoden, vilken innebär att man äter som vanligt under åtta timmar och fastar resterande 16 timmar av dygnet. Det är vanligt att man äter middag kring 18-19 på kvällen och åter äter vid 10-11 dagen efter. Det sägs att man ska kunna lägga dessa timmar som man vill, men vissa menar att man inte bör äta efter klockan 18 på kvällen för bästa effekt. Ett liknande, men "snällare", upplägg är att istället använda sig av en motsvarande 14:10-metod. Det förekommer även att "uppgradera" till 18:6 för den som vill hålla längre fasteperioder.
En annan vanlig metod är 5:2, då man äter som vanligt under fem dagar och "halvfastar" två dagar. De dagar man "halvfastar" äter man cirka 500-600 kalorier i form av näringsrik mat. Det går även här att göra en snällare variant i form av 6:1.
Hälsofördelar
Att regelbundet använda periodisk fasta kan ge flertalet positiva hälsofördelar för bland annat blodtryck, blodfetter och tarmflora, enligt Kerstin Brismar professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet.
– Ofta upplever också personer som fastar att de blir piggare, gladare och sover bättre, säger hon till tidningen Må Bra.
I en djurstudie från 2015 kunde man se att periodisk fasta förändrade tarmfloran, till stor fördel för de goda bakterierna. I en annan studie, publicerad 2019, visades att periodisk fasta kan leda till betydande förbättringar av leverfetma, särskilt hos personer med typ 2-diabetes. Resultaten indikerar att personer både med och utan diabetes upplever en minskning av leverfett och kroppsvikt genom denna typ av fasta.
Ofta förespråkas periodisk fasta som ett bra sätt att gå ner i vikt, men en studie från 2021 indikerar att detta kanske inte stämmer. I studien testades tre grupper där en använde periodisk fasta, en med traditionell diet och en som endast fastade delvis. Gruppen som fastade periodiskt gick nästan inte ner någonting i vikt under tre veckor, medan de som gick på en traditionell diet tappade 1,9 kilo.
Däremot kan man fortfarande gå ner i vikt med periodisk fasta, av det enkla skälet att man ofta inte äter lika mycket som när man inte fastar. Aptiten kan även minska vid fasta, vilket i sig också kan göra att man går ner i vikt.
– Motsägelsefullt nog har fasta visat sig minska hungerhormonet ghrelin, säger näringsspecialisten Whitney English till Livestrong.
Anledningen till att man kan känna sig mer alert och pigg vid fastande kan bero på att kroppen hamnar i det metabola tillståndet ketos, vilket innebär att den växlar från att använda glukos till att istället använda ketoner.
– Forskare kallar detta "intermittent metabolisk växling" och tror att det anpassades för att hjälpa människor att förbli i ett tillstånd av optimal funktion för att kunna jaga och samla mat under perioder av hunger, förklarar English.
Att fasta ska också kunna ge förbättrad insulinkänslighet, vilket kan skydda mot diabetes. Vidare kan det också bidra till sänkt blodsocker, förbättrade blodfetter och sänkt blodtryck, enligt Livestrong.
Minskar åldrandet
Professor Valter Longo, vid University of Southern California, har dedikerat över 15 år till forskning om fasta och dess hälsoeffekter och har kommit fram till att begränsat kaloriintag genom fasta kan förlänga livslängden. I en av hans studier genomförde deltagarna tre omgångar av fem dagars fasta, varvat med en kost låg på socker och protein. Resultaten visade att deltagarnas biologiska ålder minskade med i genomsnitt 2,5 år.
– Vi ser tydligt i våra labbstudier att organ och celler krymper och sedan återuppbyggs. Kroppen slår på stamcellerna och börjar återuppbyggas, berättar Valter Longo i SVT-programmet Vetenskapens värld under 2022.
Longo har också forskat en del kring cancer och menar att fastande kan hjälpa vid cancerbehandling. Redan 2012 visade han att fasta tillsammans med cellgifter kan krympa tumörer mer än om man enbart använde cellgifter, eftersom fastan gör att cancercellerna inte får den näring de behöver för att växa. Däremot kan fasta även ge patienterna näringsbrist, varför man tagit fram en fasteliknande diet utan den näring cancercellerna vill ha, samtidigt som immunsystemets viktiga celler får vad de behöver. I senare försök, under 2016, testade man denna fasteliknande diet tillsammans med cellgifter hos cancerpatienter och fann att det fungerade, enligt en artikel från forskning.se. På sin hemsida beskrivs dieten och annan forskning Lango gjort.
Så börjar man med periodisk fasta
Vill man påbörja någon form av periodisk fasta kan det vara bra att inleda långsamt och gradvis, exempelvis genom att fasta i tolv timmar och se hur det känns, öka sedan successivt till längre perioder. Sedan kan man testa sig fram och se vilken typ av periodisk fasta som passar bäst. En del kanske vill varva mellan 5:2 och 16:8 medan andra endast vill använda 14:10-metoden.
Under ätperioder är det också viktigt att äta bra och näringsrik mat. Se till att det finns tillräckligt med proteiner, fibrer, fetter samt vitaminer och mineraler. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten, särskilt under fasteperioderna.
Under dessa fasteperioder är det okej att förutom vatten även dricka kaffe och te.
Var noga med att lyssna på kroppen. Börjar man må dåligt eller känna sig yr, kan det vara bra att avbryta fastan.
Man ska alltid undvika att fasta vid graviditet, om man är underviktig, är under 18 år eller om man lider av någon form av ätstörning. Tar man mediciner bör man också rådgöra med läkare om periodisk fasta är okej.
