Så blir du kvitt ditt mobilberoende

Mobilen har blivit något av ett självklart inslag i vår vardag. Den har gått från att vara en enkel telefon som du kan använda utanför hemmet till att nu kunna ersätta en rad andra tekniker och tjänster i samhället. Den smarta mobilen är för de flesta den viktigaste ägodel vi har och vi använder den hela tiden. Enligt Veckans Affärer kontrollerar vi mobilen 300-350 gånger per dag, vilket kan motsvara ungefär var tredje minut.

Beroendeexperten och terapeuten Patrik Wincent, känd från Lyxfällan, arbetar med att minska den digitala stressen.

– Varje gång vi öppnar skärmen får vi en känsla av välbehag. Det är ingen slump att det fungerar så. Signaler, pling, vibrationer, notifikationer kickar igång hjärnans belöningssystem.

Studier visar att vi kan spendera upp till två timmar per arbetsdag på privat surf. Patrik Wincent menar att mobilen kan ha ersatt den gamla kaffe- och cigarettpausen, att vi istället går in på sociala medier för avkoppling. Men problemet är att det kan bli ett missbruk, optimal vila får vi först när vi lägger ifrån oss skärmen.

Tillsammans med sin partner Patrik Fondberg har han tagit fram en checklista med symptom på att man är mobilberoende.

Varningstecken för mobilberoende:

• Panik när mobilen är borta. Du letar och letar men hittar den inte. Ber någon ringa efter den. Varje minut utan din mobil gör dig stressad.
• Läser jobbmejl på fritiden. När du får en notifikation om ett nytt mejl öppnar du det trots att du kanske är mitt uppe i en film, en dejt eller att umgås med vänner.
• Huvudvärk och sömnsvårigheter. Skrämljus hela dagarna kan leda till huvudvärk. Använder du mobilen strax innan läggdags kan du få svårare att sova.
• Inbillade vibrationer i fickan. Flera gånger om dagen tycker du att du känner mobilen vibrera eller hör en notifikation. Du plockar såklart upp mobilen för att kolla, men det är ingenting där.
• Messar istället för att prata. Du föredrar att skicka sms framför att prata öga för öga.
• Tar med mobilen till toaletten. En två minuter lång kisspaus kan lätt förvandlas till en kvart.
• Gör ständiga uppdateringar. En ny profilbild, en uppdatering, en snapchat. Du vill hela tiden vara uppdaterad förhoppningsvis få reaktioner och notifikationer.
• Dålig hållning och uppsikt. Din blick är ständigt riktad mot mobilhanden och du kan råka gå rakt ut i gatan utan att se dig för. Mobilen har gjort dig sned i kroppen och du är mindre uppmärksam på din omgivning.

Det finns en hel del appar du kan använda för att kontrollera ditt mobilanvändande, där du kan se hur ofta du tar upp mobilen samt hur många timmar om dagen du spenderar. En sådan är Moments där du inte bara kan hålla koll utan även sätta begränsningar. Som förälder kan du också hålla koll på dina barns mobilanvändande.

Fondberg och Wincent har även tips för att bli kvitt ditt mobilberoende.

Bli fri från mobilberoendet:

• Stäng av mobilen på rasten. Möten, raster och promenader är mobilfria zoner då du stänger av mobilen helt. Likaså om du ska träna eller träffa vänner. Var istället närvarande i stunden.
• Lägg bort mobilen när du äter. Låt mobilen ligga med skärmen nedåtvänd någon annanstans i rummet när du äter. Njut av din mat och motstå frestelsen att scrolla på sociala medier.
• Inga sociala medier på arbetstid. I vissa jobb så ingår det att hålla koll på företagets konton, har du ett sådant så välj att logga ut från dina privata sidor under arbetstid. Behöver du inte vara aktiv på sociala medier så avstå helt.
• Lämna mobilen hemma. Gå en promenad och lämna mobilen hemma. Öva istället på att ta in din omgivning och använd en kamera om du vill fotografera.
• Kommunicera öga mot öga. Gå bort till din kollega istället för att skicka ett mejl. Boka in en dejt istället för att skriva en massa meddelanden. Att möta människor öga mot öga ger dig mer i längden.
• Inför mobilfri zon i sovrummet. Det skarpa ljuset från mobilen gör det svårare att somna. Köp en väckarklocka och bannlys mobilen.
• Single-task istället för multi-task. Kanske behöver du inte lyssna på en podcast, scrolla på sociala medier och fundera ut nästa uppdatering på samma gång. Fokusera på en sak i taget.