Hjälp Nya Dagbladet att finnas kvar
Vad vi äter kan ha betydelse för hur vi mår psykiskt. Flera studier visar att förändrade matvanor kan lindra depressiva symptom, men hur stor hjälpen är och vilka som har nytta av den är fortfarande osäkert.
Forskningen om mat och psyke handlar ofta om matvanor som helhet snarare än om enskilda livsmedel. En del forskare undersöker också om maten kan påverka hjärnan via tarmfloran och inflammation. Samtidigt är det skillnad på att stötta den som redan är deprimerad och att skydda friska från att bli sjuka.
Ett konkret exempel kommer från Australien, där forskare lät vuxna med depression och dåliga matvanor få hjälp att ändra sin kost.
Studien, kallad SMILES, publicerades 2017 i BMC Medicine. Där lottades 67 vuxna med medelsvår till svår depression till två grupper. Under tolv veckor fick den ena gruppen sju enskilda möten med en klinisk dietist, medan den andra träffade personal lika ofta för att prata om neutrala ämnen som sport, nyheter eller musik.
Kostförändringen prövades som ett tillägg till den behandling deltagarna redan hade, inte som en ersättning för den. Av de 67 gick 55 i psykoterapi, tog läkemedel eller både och.
Det gick inte att följa upp alla deltagare efter tolv veckor, så resultat finns för 31 personer i kostgruppen och 25 i gruppen som fick socialt stöd. I kostgruppen hade 10 av de 31 då så få depressiva symptom att de låg under studiens gräns för låga symptomnivåer. I stödgruppen gällde det 2 av 25.
I kostgruppen fanns dessutom ett samband mellan hur mycket deltagarna förbättrade sin kost och hur mycket symptomen minskade.
Ett kostmönster, ingen mirakelråvara
I samma studie utgick dietisterna från en anpassad medelhavskost. Deltagarna uppmuntrades att äta fullkorn och olivolja, omkring sex portioner grönsaker och tre frukter om dagen, en portion osaltade nötter dagligen, baljväxter tre till fyra gånger i veckan och fisk minst två gånger i veckan. Samtidigt skulle de dra ner på godis, snabbmat, friterat, chark och söta drycker. Som hjälp på vägen fick de en matkasse, recept och måltidsplaner.
Kosten byggde inte enbart på växter och fisk, utan rymde också osötade magra mejeriprodukter, ägg, kyckling och magert rött kött. Det var heller ingen bantningsdiet – deltagarna fick äta så mycket de ville.
I vardagen kan sådan mat se ganska vanlig ut. Frukosten kan vara havregrynsgröt eller naturell yoghurt med frukt och osaltade nötter. Till lunch kan det bli en soppa eller gryta på bönor, linser eller kikärter, med en skiva fullkornsbröd. Middagen kan vara fisk med grönsaker och fullkornspasta, eller kyckling eller ägg med en sallad ringlad med olivolja. Det är exempel på hur livsmedelsgrupperna kan kombineras, inte menyer från studien.
Det som prövades var alltså helheten och stödet att genomföra den, inte en enskild råvara. Forskarna kallar själva resultaten preliminära: studien fick betydligt färre deltagare än planerat, och deltagarna visste att den handlade om mat.
Den samlade forskningen
SMILES är inte ensam. En systematisk översikt i Nutrition Reviews vägde samman fem randomiserade studier, där deltagarna slumpvis fördelats mellan grupper, med totalt 1 507 deltagare. Insatser för att få deltagarna att äta medelhavskost gav en måttlig minskning av depressiva symptom jämfört med kontrollgrupperna, men författarna bedömde säkerheten i underlaget som låg och fann stora skillnader mellan studierna.
En bredare genomgång från 2025 omfattade 21 randomiserade studier och 92 kohortstudier, där stora grupper följs över tid, med sammanlagt över 700 000 deltagare. Studierna som prövade kost som behandling gav visst stöd för att kostinsatser förbättrar depression, men de var svaga i sitt upplägg.
Sammantaget bedömde författarna styrkan i beläggen för att kostkvalitet påverkar depression som mycket låg. Skälen var bland annat omvänd kausalitet, alltså att depressionen i sig kan förändra vad man äter, och låg validitet, det vill säga brister i hur studierna var upplagda och i vad de faktiskt mätte.
Att äta medelhavskost hängde i samma genomgång ihop med färre symptom som deltagarna själva rapporterade, men inte med diagnostiserad depression.
Behandling är inte förebyggande
Att lindra en depression som redan finns är en sak, att hindra att den uppstår en annan. För det senare är stödet svagt: i genomgången från 2025 talade de förebyggande studierna starkt emot att kostinsatser skyddar mot depression.
Ett stort försök är det europeiska MooDFOOD, där 1 025 vuxna med övervikt i fyra länder deltog. De hade lätta depressiva symptom men ingen pågående depression.
Deltagarna lottades till att ta antingen kosttillskott med omega-3, D-vitamin, folsyra och selen eller overksamma placebopiller, och hälften fick dessutom samtalsstöd för att ändra sina matvanor. Efter ett år hade varken tillskotten eller samtalsstödet minskat antalet som insjuknade i depression. De som tog tillskotten hade något högre skattade symptomnivåer än de som fick placebo.
Tarmfloran är ett eget spår
Forskare vid Örebro universitet undersöker om bakterierna i tarmen, den så kallade tarmfloran, kan påverka hur vi mår psykiskt. En av dem är Julia Rode, som skriver att tarmflorans sammansättning kan vara rubbad vid depression och att den påverkas av hur vi sover, rör oss och äter.
Själv forskar Rode på probiotika, det vill säga levande mikroorganismer, oftast bakterier, som kan ge hälsonytta om man regelbundet får i sig tillräckligt av dem. I forskargruppens försök fick friska deltagare utan tecken på ångest eller depression ta probiotika under en period. De blev bättre på att hantera negativa känslor, och hjärnavbildning tydde på att deras hjärnor arbetade mer effektivt än hos dem som fått placebo.
Rode lyfter också fram fermenterad mat som ett möjligt sätt att påverka tarmfloran, även om sådan mat inte är detsamma som preparaten i försöken. Två vardagliga exempel är kefir, en syrlig fermenterad mjölkdryck som passar till frukostgröten, och surkål, mjölksyrad kål som fungerar som tillbehör till grytor och smörgåsar.
Kostråd för den enskilda
Forskarna bakom SMILES efterlyser större studier som kan visa vad som skiljer dem som svarar på en kostförändring från dem som inte gör det.
Även Rode skriver att effekterna av kost skiljer sig mellan människor. Hon hoppas att forskare framöver ska kunna avgöra vem som har mest nytta av en viss kost och ge kostråd anpassade efter individen.
